Cuando sucede con frecuencia, terminamos sintiéndonos constantemente cansados a lo largo del día, cayendo a menudo en las trampas del azúcar y el café para mantenernos despiertos. Este círculo vicioso también hace que nos sintamos deprimidos o aumentemos de peso.
Estas posturas de yoga te ayudarán a dormir y dormir más profundamente. Son todos bastante sencillos, por lo que aunque no seas demasiado flexible, podrás realizarlos sin problema.
Cada vez son más los estudios científicos que demuestran los beneficios del yoga para la salud, así que ¿por qué no aprovecharlo?
No tienes nada que perder…
La primera vez que hagas estas poses, no las hagas por mucho tiempo. Más tarde puede aumentar el tiempo a 5 minutos o incluso más.
Equilibrio o postura del niño.
Esta posición no es una buena idea si tienes problemas en las rodillas. Otros, sin embargo, sentirán que su sistema nervioso, espalda, hombros, estómago y mente se relajan.
Si tu trasero no llega a tus talones, dobla una manta varias veces y ponla debajo. Puede estirar los brazos frente a usted o dejar que se relajen a los costados. Configura una alarma para que sepas cuándo salir de la pose. Mientras estás en la postura del niño, asegúrate de respirar profundamente, especialmente hacia tu espalda.
Supta Baddha Konasana o postura del zapatero acostado.
Algunos lo llaman la postura de la mariposa: acuéstese boca arriba, levante las rodillas, junte los talones de los pies y baje con cuidado las rodillas a los costados.
La mayoría de las personas no pueden mantener las rodillas en el suelo. Pero para relajarlos, coloque una pila de libros o una manta enrollada debajo de cada rodilla. Deja los brazos a los lados, totalmente relajados. Tome una respiración profunda en la parte inferior de su abdomen.
Retrocediendo
Acostado boca arriba, agarra tus rodillas (o si alcanzas, tus espinillas, como en la foto). Ruede suavemente de lado a lado. Esta es una excelente manera de estirar y masajear la zona lumbar después de un duro día de trabajo. Libera tus piernas y siente la relajación total. Al mismo tiempo, deja que tus hombros se fundan con el suelo: asegúrate de no tensarlos mientras sostienes tus rodillas. Y por supuesto, respira hondo.
Supta Matsyendrasana o postura de torsión de la columna supina.
Acostado boca arriba, levante las rodillas y déjelas caer hacia el lado derecho. Puede estabilizar las piernas sujetando el muslo izquierdo con la mano derecha. Pero al mismo tiempo estira tu brazo izquierdo hacia la izquierda y cuidadosamente gira tu cabeza hacia la izquierda.
En esta posición también permitirás que los hombros se fundan con el suelo tanto como sea posible. Y por supuesto, ¡respira hondo! Luego repite la postura en el lado opuesto.
Matsyasana o la postura del pez.
Acostado boca arriba con los brazos a los costados en el piso, deslice las manos con las palmas hacia abajo debajo de la parte inferior de las nalgas. A medida que los desliza, comience a presionar la parte inferior de sus brazos contra el suelo mientras dobla los codos. Esto hace que levantes la parte superior del cuerpo y abras el pecho.
Si le molesta el cuello, puede mantener la cabeza erguida o inclinarla suavemente hacia atrás en el suelo. Tome de cinco a 10 respiraciones profundas, luego retire las manos de debajo de su cuerpo. Acuéstese y disfrute de la sensación de abrir el pecho.
Kapotasana o postura de la paloma.
Esta posición es más avanzada y puedes dejarla para cuando hayas practicado un poco más las demás. La mayoría de las personas necesitan ponerse una manta, una almohada o un libro debajo, así que tenlo en cuenta. Ahora siéntese con las piernas cruzadas, coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted y desplace el peso de los glúteos hacia adelante. Deslice la pierna izquierda hacia atrás hasta que quede recta, como en el dibujo. La parte posterior de tu pie izquierdo debe presionar el suelo.
Abre el pecho, relaja los hombros y asegúrate de colocar una manta gruesa o una almohada debajo del lado derecho de las nalgas para que puedas relajarte por completo. Es un estiramiento intenso y, al mismo tiempo, una postura muy relajante.
Ahora camine con cuidado con las manos hasta que la parte superior del cuerpo quede estirada sobre la pierna derecha doblada. Trate de mantener la espalda lo más recta posible: es más importante mantener la longitud de la espalda que doblar todo el cuerpo hacia adelante. Siga respirando y relaje la cabeza y los hombros, mientras permite que el estiramiento llegue a las caderas y la ingle.
Al principio, no debe permanecer en la postura de la paloma durante más de un minuto, pero luego puede disfrutar permaneciendo hasta diez minutos. ¡Luego repite la pose del otro lado!
Meditación
Como muchos han descubierto, la meditación es extremadamente buena para relajarse y olvidar el estrés diario. Cruza las piernas, sentado sobre el filo de una manta bien doblada o un libro grueso. Estira la columna vertebral hacia arriba y relaja los hombros al mismo tiempo.
Es recomendable ponerse una alarma con el tiempo que quieras estar sentado (¡uno, cinco, diez minutos o más!). Ahora comienza a respirar más profundamente. Concéntrate en la respiración y cada vez que tu mente se disperse, vuelve al flujo de aire que sale y entra.
Si estás distraído por algún asunto, sentimiento o experiencia, intenta permitirte estar como estás; ya sea frustrado, triste, enfadado o nervioso. Desde este momento, en lugar de estar distraído por ello, simplemente “está” así. Y vuelve a la respiración.
Paschimottanasana o postura de la pinza.
Sentado erguido, estira las piernas contra el suelo y antes de doblarse hacia adelante, siéntate muy derecho. Estira la columna vertebral hacia arriba y una vez que tu espalda esté tan estirada como te sea posible, dobla el cuerpo hacia delante.
Si quieres centrarte más en las piernas, puedes inclinarte hacia delante con la espalda doblada. Pero si tienes problemas de espalda, o simplemente quieres ir un paso más allá y utilizar todo el cuerpo en la postura, mantén la espalda erguida y entonces inclínate hacia delante, lo más lejos que puedas, mientras mantienes la espalda recta. ¡No te preocupes si no consigues un ángulo de 45 grados! La mayoría de las personas no somos muy flexibles, y además, la profundidad de la inclinación no importa en absoluto.
Para ayudar a mantener la espalda recta, apóyate colocando las manos al lado de los muslos o las rodillas (dependiendo de lo lejos que puedas flexionarte). ¿Y qué más? Exacto: ¡respira!